La respiración, el ejercicio y la meditación, son los tres aliados para hacerle frente al estrés y los efectos de una vida estresada se notan además en la piel.
¿Sabías que el estrés es uno de los mayores enemigos del bienestar de la piel?.
El estrés le agrega años al cutis, la tensión y los problemas originan una auténtica avalancha de radicales libres y genera además sustancias naturales que irritan y dañan la piel. Los sistemas para eliminar el estrés benefician a la piel: es una cura autentica de salud para cuerpo y alma.
Respirar profundamente:
¿Sientes que va a estallar?, haz una pausa, cuenta hasta diez y luego respira lenta, pausada y profundamente. Inspirando por la nariz y espirando por la boca hasta sentir que vacías los pulmones por completo. Este ejercicio tan sencillo y te ayudará a recuperar la calma inmediatamente.
Practica deporte en forma moderada y regular:
Hacer ejercicio no conlleva más que beneficios, y en lo que respecta al estrés y la belleza, ayuda a liberar tensiones y mejora la calidad del sueño. Estar en forma no está relacionado exclusivamente al gimnasio: no deben descartar ir a clases de baile o salir a caminar a buen paso.
Mente descansada:
La acumulación de estímulos puede dejarnos muy agotados e intelectualmente vacíos. Es necesario tomarse un tiempo a diario para poder así recargar nuevamente las baterías, hacer ejercicios como la relajación o la meditación. Técnicas orientales como el yogao el Tai Chi han corroborado su extraordinaria eficacia para poner en forma cuerpo y mente sin importa la edad.
La respiración es un principio clave en el entrenamiento del Método de Pilates, es una parte integral de cada ejercicio y debe ir coordinada con el movimiento.
Respiración:
Función vital, ella posibilita la absorción del oxígeno y el rechazo del gas carbónico.
Si piensas en tu respiración, veras como esta simple atención influye inconscientemente en su ritmo. Fenómeno voluntario e involuntario a la vez, es una complejidad de mecanismo nervioso, fisiológico, mecánico y también psicológico.
Una “desafinación” respiratoria puede ser responsable de otras disfunciones, tales como dolores o malas coordinaciones.
El practicante puede efectuar un control mental que permita modificar sus parámetros (ritmo, amplitud, etc), desarrollando técnicas como el yoga, canto etc., que son una verdadera maestría de esta función.
Dentro de un entrenamiento Pilates (ejercicios de Pilates), la respiración es un principio clave. Es parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento, se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades, otros dos conceptos fundamentales.
Influye directamente en la postura de la caja torácica, si es mala, está considerada como una causa común de patología de las cervicales y lumbares.
Es esencial comenzar relajado antes de cada ejercicio y la respiración será de gran ayuda para lograrlo porque te hace consciente de tus tensiones y ayuda a relajar la musculatura.
Los ejercicios del Método de Pilates, facilitando la respiración, incrementan la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria.
Te acerco algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:
Las células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos del organismo, un modo de respiración correcto beneficia la circulación y los órganos vitales (corazón, estómago, etc) porque mediante ella todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente.
Permite “quemar” mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Calma los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos.
Existen algunos ejercicios para mejorar la elasticidad, los cuales están basados en una sola cualidad, la constancia. Para mejorar la elasticidad debemos de comprometernos con el entrenamiento que elijamos y brindarle un descanso a nuestro cuerpo para no sobre entrenarlo.
Antes de comenzar cualquier estiramiento es fundamental realizar mínimo 15 minutos de calentamiento, puede ser una caminata a paso moderado, además podemos ejecutar movimientos circulares en las articulaciones que formarán parte del trabajo de estiramiento. Cuanto más calientes estén los músculos será más fácil que ellos trabajen.
Para mejorar la elasticidad se precisan meses de trabajo conjunto entreejercicios físicosy alimentación, estar bien hidratados y comer adecuadamente. Es aconsejable ingerir altas cantidades de omega-3 que se encuentra en los pescados y optar por consumir alimentos que permitan el drenaje de las articulaciones como la piña
Algunos ejercicios para mejorar la elasticidad:
Mejorar la elasticidad de la espalda: colocar las palmas de las manos en el suelo así como la punta de los pies y subir la cadera lo más alto posible metiendo la cabeza entre los brazos.
Hacer este ejercicio siete veces con lapsos de tiempo de 15 a 60 segundos.
Un ejercicio muy efectivo para las piernas es formar una letra “L” con nuestras piernas apoyadas en una pared y nuestra espalda en el piso, dejar que las piernas caigan en forma de “V”, hacerlo gradualmente sin ejercer presión, por cinco minutos.
Luego nos colocaremos sentados con nuestras piernas juntas y estiradas, bajaremos los brazos hacia el frente para tocar los pies.
Con mucha constancia y paciencia los resultados serán notorios en pocos meses, recordar que forzar nuestros tendones al máximo es contraproducente, tenemos que ser graduales cuando se trata de flexibilidad para evitar lesiones.
El Tantra Yoga es una más de las ramas del Yoga que esta centrada en la práctica de técnicas y enseñanzas que sirven para el control y aprovechamiento de todas las energías (incluidas la sexual y la del amor) de forma lúcida y consciente.
El vocablo Tantra tiene distintos significados. “Tanot” significa expansión, extender y “trayati” liberar; se traduce también como “telar, tejido, urdimbre, parte esencial, rasgo característico, armazón, doctrina, regla”.
La palabra Tantra significa, además, “continuidad”; el Tantra es entonces “aquello que expande la sabiduría” de la vida. Para el Tantra la Naturaleza y todo lo vivo tienen un carácter sagrado, y merecen nuestro amor y respeto. El tántrico es un amante de la vida.
El Tantra está basado en la creencia de que la realidad espiritual (nirvana) no es algo diferente del reino empírico de la existencia (samsara) sino algo inherente en él. El Tantra enseña que se puede lograr la iluminación permanente (Bodhi) o liberación (moksha) mientras se permanece en el estado físico.
Para ello se basa en técnicas para el despertar de la conciencia tántrica en la vida diaria, para el desbloqueo emocional y la liberación de los patrones kármicos.
Tantra Yoga es el camino por el cual se puede lograr de manera más agradable y fácil las profundidades de nuestro alma y del alma de nuestro amado/a.
Práctica del Tantra Yoga:
Para poder acceder al Tantra de manera segura deben haber hecho trabajos previos en disciplinas dualistas en otros Yogas como Hatha, Raja, Bhakti o Karma, que son la preparación para el despertar de la Kundalini, con la que trata directamente el Tantra Yoga.
Hay que considerar una alimentación adecuada, las asanas (posturas físicas del cuerpo), el mantra, la respiración (pranayama), la creación del espacio (yantras), la imaginación guiada en la visualización que sostiene la intención (Sankalpa), rituales de sanación (pujas) y otros elementos simbólicos como inciensos, flores, fuego, etc.
EL habito más importante que investiga el Tantra yoga es la respiración, deben adiestrarse en practicar varias formas de respirar por la nariz (pranayama) y por la boca (respiraciones terapéuticas y emocionales) con alternancias hasta entender cómo cada vez que nuestro impulso respiratorio se produce el universo entero no hace más que renovarse.
El Tantra no es “sexología”, no deberíamos acercarnos al Tantra yoga con la expectativa sólo de la sexualidad. La sexualidad está en el Tantra yoga pero como una vía espiritual hacia la autorrealización personal.
El Tantra yoga no justifica las acciones hedonistas ni morbosas sino la inteligente observación y aceptación del ser humano con todas sus contradicciones, y la afirmación de que el cuerpo es tan divino como el alma porque todo proviene de la misma fuente.
La fórmula del Tantra Yoga ayuda a combinar conciencia, energía, sexo, meditación, amor, inteligencia, creatividad, sensualidad y gozo, además del yoga para ello se usa la meditación, la limpieza corporal y energética, la danza, la respiración, el masaje y sobre todo una actitud abierta y positiva ante los cambios.
Después de la propagación de Pilates, muchos gimnasios están prcticando una nueva disciplina: el Acqua Fit Lates o Lates AcquaPilates. Las posiciones del Pilates clásico, se estudiaron y fueron adaptadas para ser practicadas en el agua.
El componente importante del Acqua Fit Lates es definitivamente el agua, o más bien, la práctica de actividad física en la ausencia de la gravedad y sin impacto para las articulaciones.
Moverse en el agua es de gran importancia para la salud, el hecho de moverse en armonía, en busca de posturas correctas coordinadas con la respiración. Una actividad agradable y placentera, es uno de los fundamentos del Acqua Fit Lates.
Los principios básicos son el movimiento en contraste con la temperatura del agua, y la respiración.
Ventajas del Acqua Fit Lates:
- Es totalmente adecuado para aquellos que tienen problemas de huesos y articulaciones, tales como los ancianos, obesos, y aquellos que se recuperan de una lesión
- El movimiento en el agua estimula la microcirculación de la piel con una ventaja se refleja en las extremidades inferiores (ayuda a combatir la hinchazón abdominal y retención de líquidos.
- Alivia la espalda y ayuda al bienestar general
- El agua tiene una viscosidad mayor que el aire por lo que genera una resistencia mayor. Este factor tiene un doble significado: por un lado, ayuda a mantener las posiciones de Pilates y especialmente los más difíciles, y por el otro, crea una mayor resistencia del músculo.
La práctica del Acqua Fit Lates:
Los movimientos se realizan con el agua a la altura de la cintura, o justo por debajo del pecho, o totalmente sumergido, en función del tipo de ejercicio.
Para las primeras lecciones, se puede comenzar con una serie de ejercicios generales de calentamiento para familiarizarse con las nuevas técnicas y nuevo entorno de trabajo, el agua.
El Acqua Fit Lates es un trabajo que requiere tiempo y paciencia, la adquisición de los movimientos, el control del cuerpo y la respiración, la concentración sólo se puede lograr después de varias sesiones de entrenamiento. Es inimaginable comenzar a practicar este deporte en sólo un mes de clases. Por esta razón, se recomienda a las personas que se acercan al AcquaPilates ganar algo de experiencia antes con el clásico Pilates.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que trata en hacer distintosejercicios, ya sean aeróbicos como ejercicios anaeróbicos, ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término “fartlek” deriva del sueco y quiere decir “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, y luego fue adoptado por muchos fisiólogos.
El fartlek incluye juegos de velocidad en los que las personas corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mucho mejor, y en el cual no existe un trazado preestablecido (salvo en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). La persona se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek es una variante alternativa de la carrera clásica, mezcla el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, lo cual la hace más útil para entrenar y ejercitar el cuerpo en vez de estar muy orientada a la velocidad.
La práctica del fartlek precisa de un espacio al aire libre, no necesariamente tiene que ser un circuito, ya que no se necesita eliminar las obstrucciones del terreno, se necesita además una experiencia previa en carrera convencional.
Para poder estar en forma y realizar ejercicios no hace falta concurrir al gimnasio, solamente basta con disciplina y capacidad para aprovechar el momento.
Cuando estamos en el supermercado, banco, etc., hasta mientras cocinamos, planchamos o estamos sentamos frente al ordenador, la tele o en el coche.
Ejercicios de educación física, abdominales en cualquier lugar:
Mientras estamos trabajando con el ordenador, conducimos, viramos la tele, etc. podemos realizar unos simples ejercicios de educación física para quemar calorías y tonificar los músculos:
Una zona siempre conflictiva es la tripa. Los ejercicios que te acerco a continuación, son buenos ejercicios de educación física para tonificar los abdominales. Repetir 20 veces, en 3 tandas, todos los ejercicios e ir incrementando a medida que vemos que podemos un poco más:
Abdominales altos: mientras estamos sentados haciendo cualquier actividad que nos lo permita, tensar y aflojar los músculos del estómago de forma rítmica, al poco rato iremos notando cómo se tonifican.
Abdominales bajos: tensar como si fuéramos a subir las piernas pero tiramos sólo de estos músculos sin levantarlas, también de forma rítmica, a medida que el ritmo es más rápido notaremos como si vibrara el bajo vientre.
Estos dos primeros ejercicios de educación física son isométricos, no conllevan movimiento sino tensión y relajación del músculo de forma rítmica.
Abdominales oblicuos: parar solo un minuto la actividad que estemos realizando y apoyar los pies en el suelo y los codos flexionados 90 grados frente a nosotros. Contraer abdominales y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Volver a la posición original y cambiar de lado.
Este ejercicio sería lo que se llama en educación física isotónico porque conlleva movimiento.
Ejercicios de educación física en el súper:
Otra actividad física en la que podemos aplicar algunos ejercicios isométricos de educación física es en el supermercado mientras hacemos la compra.
Si lleva carro, empujarlo apretando el estómago y los glúteos. Tonificará los abdominales y el trasero.
Llevar las bolsas (con un peso razonable) con los codos flexionados 30º. Usted podrá tonificar los bíceps.
Mientras hacemos la cola en la caja, contraer los glúteos y levantar los talones a la vez, mantener durante 3 segundos y bajar. Hacer el ejercicio 20 veces.
Consejos generales para bajar calorías:
Otra forma de quemar calorías sin necesidad de ejercicios de educación física, sino simplemente agregando o modificando algunos detalles de nuestra actividad cotidiana:
Mimar a tu pareja con un masaje de 20 minutos quema 80 calorías.
Subir y bajar escaleras de 6 a 8 pisos, unas 400 calorías. Subiendo y bajando 310 y hasta 590 si ascendemos con peso. Es un ejercicio excelente cardiovascular y no perdemos tanto tiempo optando por las escaleras en vez del ascensor cada vez que podamos.
Tomar menos el automóvil en las distancias cortas. El tiempo que ganamos a veces lo perdemos buscando estacionamiento. En una caminata tranquila de una media hora son unas 3.000 calorías.
Planchar, una de las ventajas evidentes podemos añadir que en media hora se queman 400 calorías, suficiente con cambiar algunas costumbres sedentarias.
Las novedades de fitness que se está recogiendo los gimnasios recogen la creación del Spinnboxe, una disciplina que nació de la unión de otras dos actividades: Spinning y fitboxe.
Ventajas del Spinnboxe:
- Crea un trabajo completo en todo el cuerpo, trabajando todos los músculos (los brazos, el tronco, los menos considerados para ser entrenados)
- Es más divertido que el entrenamiento clásicos
- Es una gran variación en el fitboxe y spinning
- Requiere de un gran consumo de calorías: hasta 700 calorías por hora de clase
- Es adecuado para todos.
El entrenamiento gira junto con el clásico, con el guante de fitboxe. Si bien para la capacitación es importante usar un monitor de ritmo cardíaco, es conveniente no abusar en el desgaste y cansancio.
Es s importante también, mantener la espalda recta y los abdominales siempre contraídos. Los movimientos deben ser con fuerza y ??vigor, pero siempre de una manera controlada para evitar desequilibrios que pueden causar lesiones.
La práctica del Spinnboxe:
Las primeras lecciones son spinnboxe son simples y con un marcado un ritmo musical de baja intensidad con el fin de aprender a coordinar los movimientos de pedaleo y los clásicos movimientos de boxeo (el gancho).
Después de un cierto período de adaptación (de 4 a 8 semanas) empiezan las lecciones más intensas, tanto en términos de coordinación física como en del sistema cardiovascular. Los ritmos musicales son más apremiantes.
Una lección típica dura de 40 a 60 minutos y siempre está abierta desde las primeras etapas de calentamiento similar al utilizado en otros deportes. Después de los primeros 5 minutos, se llega al corazón y se programa el trabajo intensivo con los brazos y las piernas durante unos 30/40 minutos de ejercicios spinnboxe adecuados.
A continuación, el instructor puede bajarse de la bicicleta, usar mitones (guantes especiales que se usan para protegerse de los golpes) y brindar órdenes típicas de boxeo (recto, gancho). Esta fase del programa está acompañado por un ritmo musical más intenso.
La última parte de la formación se da a la integridad física y mental de enfriamiento de la duración estimada de 5/10 minutos. El ritmo del pedal comienza a bajar lentamente para dar paso a una breve rutina de estiramiento.
El yoga es una práctica vinculada con la meditación, muy común en el hinduismo, budismo y jainismo, que brinda como resultado, la unión del alma individual con Dios; la percepción de que el yo es espiritual y no material; el bienestar físico y mental.
La palabra yoga deriva del sánscrito, y quiere decir concentrar la mente, absorberse en meditación, recordar, unir, conectar, compartir. Los tipos de yoga principales son los siguientes:
Raya yoga: no violencia, no robar, no mentir, celibato, apego. Sus preceptos son la limpieza física y mental, satisfacción, disciplina, diálogo interior, ofrecerse en alma a Dios. Busca equilibrar la postura, controlar la respiración, modestia al ingerir alimentos, perseverancia en las ideas, meditación y absorción.
Gñana yoga: es el yoga que se aplica al aprendizaje de textos sagrados y laicos. Se refiere al aprendizaje o conocimiento conceptual, a la más alta sabiduría. Se compara con la intuición o realidad última.
Karma yoga: “yoga de la acción, del servicio”. Dedicación de la palabra, mente y actos a Dios. Es la creencia que el buen karma, las buenas acciones que hacemos en vida, desembocarán en paz en nuestras vidas futuras.
El mal karma desembocará en una mala condición de vida futura. El karma yoga libera el alma y le permite volver con Dios en el momento de la muerte.
De acuerdo con las doctrinas hindúes, la persona es un alma, encerrada en un cuerpo. El cuerpo se compone del cuerpo físico, la mente, la inteligencia y el ego falso.
Para llevar una vida plena, es necesario satisfacer el cuerpo físico(salud y actividad), lo psicológico (conocimiento y poder) y lo espiritual (paz y felicidad). Cuando estas tres condiciones están presentes, hay armonía.
El yoga es el arte y ciencia de la disciplina mental a través de la cual se cultiva y madura la mente. Busca llevar el alma a una integración con Dios, a través de la cual se accede a su liberación.
La práctica del yoga ayuda al bienestar físico y espiritual. Las asanas (posturas sencillas del yoga) colaboran al fortalecimiento corporal, tonificando cada parte del cuerpo.
Su práctica regular aumenta la capacidad de trabajo, mejorando la resistencia. Mediante el estiramiento, estimula la flexibilidad del cuerpo, manteniéndolo joven.
Ayuda a mantener una postura erguida sin esfuerzo. Mejora el funcionamiento glandular y promueve una sensación de bienestar, que se traduce en un cuerpo y una mente equilibrados, que proyectan y sienten mucha paz. Promueve la correcta circulación sanguínea.
La práctica del yoga ofrece muchos beneficios emocionales, como la concentración, a través de cada una de sus posturas, que extienden la memoria y la capacidad de atención.
El contacto con nuestro yo interno ofrece otra perspectiva de la vida y nos aísla de los conflictos emocionales, el yoga además promueve la estabilidad emocional.
Nos origina una sensación de paz, porque nos ofrece tranquilidad y tolerancia en la mente, además de una absorción en el yo interno que nos hace generar una indescriptible tranquilidad. Nos hace auto reconocernos a través de la observación del funcionamiento de nuestro propio cuerpo.
La pracrica del Yoga nos ayuda a alcanzar un desarrollo progresivo integral de la mente y del cuerpo, aumentando nuestro potencial y multiplicando nuestra autoestima.
Con la práctica, sentiremos que somos más profundos en cuanto a nuestra sabiduría, libertad, integración, descanso y calma. Seremos personas totalmente equilibradas que inspiran y viven la paz.
Sobran las razones para hacer del yoga parte de nuestra rutina de vida, para enfrentar el estrés diario y encarar las exigencias de un mundo tan moderno y competitivo como el nuestro.
El estiramiento estático, trata en estirar los músculos sin hacer movimientos, reduce el desempeño, mientras que el calentamiento dinámico lo optimiza. Pero en general las personas abusan del primero.
La mayoría de las personas que realizan alguna actividad físicarealizan el precalentamiento previo pero muy pocos lo hacen correctamente. Por ese motivo, te explico cuales son los errores más frecuentes y que conviene realizar.
El objetivo del precalentamiento es preparar a órganos como el corazón o los músculos para el fuerte trabajo que les espera, hacerlo de una forma incorrecta no solo reduce el rendimiento atlético sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Para lograr un buen desempeño deportivo, precalentar mal es peor que no hacerlo.
Existe el estiramiento estático, que trata en estirar los músculos sin realizar movimientos, y el calentamiento dinámico, que incluye un continuo movimiento. En un experimento se comprobó la eficacia de los dos sistemas para preparar a los atletas para saltar, y se comprobó que el estiramiento estático disminuyó el desempeño un 8% mientras que el calentamiento dinámico lo mejoró un 3%.
Muchas personas abusan de los estiramientos estáticos y eso aflige su rendimiento, incluso los atletas profesionales cometen este error. Se lo puede observar en casi todos los partidos de fútbol y tenis cuando los deportistas estiran afuera de la cancha antes de jugar.
Hacer demasiados ejercicios pasivos durante el precalentamiento logra lo opuesto de lo que en verdad se busca, que es preparar al cuerpo para la actividad física, un buen y mal precalentamiento genera una diferencia del 11% en el desempeño deportivo.
El estiramiento estático solo debe hacer una hora antes de la actividad física o directamente después con el objetivo de relajar al cuerpo, las personas que sufren ciertos tipos de lesiones crónicas o rigidez muscular sí deberían estirar antes de empezar el deporte.
