15dic

Una vez que el obstetra lo autorice, entre 30 y 40 días por lo general, dependiendo si se tuvo un parto por vía baja o por cesárea,  podrá comenzar con la realización de actividad física en forma gradual.

Hay que recordar que el abdomen se va deshinchando lentamente durante el primer mes, el útero vuelve a su lugar durante los cuatro primeros meses y las caderas tardan entre 8 y 9 meses en reacomodarse, así que deberán retomar la actividad sin sobre exigencias, y sin desanimarse.

Antes de empezar con clases de gimnasia en centros especializados, se pueden realizar caminatas al aire libre, las cuales pueden tener una duración de entre 15 o 30 minutos, y son recomendables para oxigenarse y cambiar el humor, caminar erguida con los brazos al costado del cuerpo, y mirando al frente.

Luego proceder con los ejercicios de fuerza, y combinarlos con ejercicios que ayuden a tonificar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, las piernas, y los glúteos.

Para fortalecer los abdominales, el trabajo debe ser progresivo, a través de la utilización del método hipopresivo. Esta técnica ayuda a reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales, es una excelente prevención para todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, crurales, vaginales) y muy eficaz para prevenir edemas y, piernas pesadas, y evitar lesiones articulares y musculares.

Finalizar la rutina con el estiramiento, ayuda a evitar contracturas y dolores futuros, relajar la columna, los isquiotibiales, los glúteos, el tronco y la zona del cuello.

La práctica regular de actividad física ayuda a evitar el prolapso, la incontinencia urinaria y una posible depresión post parto

05dic

Una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo y para recuperar la silueta después de haber dado a luz es el ejercicio.

¿Cuánto tiempo luego del parto comenzar y qué ejercicios son los indicados?.

Ejercitarse en forma regular trae muchos beneficios a la salud, ayuda a la mamá a verse bien y sentirse de sí misma y le permite recuperar y controlar su peso corporal: perder exceso de grasas, y aumentar la masa muscular, luciendo un cuerpo más delgado, bien formado, ayuda además a mejora la circulación, y a fortalecer los huesos.

La actividad física regularmente trae muchos beneficios a la hora de amamantar, debido a que se fortalecen los músculos de la espalda, mejorando la postura.

Todas las mamás sueñan con recuperar su figura rápidamente luego del parto, pero deben adaptarse a los cambios físicos y anímicos que se producen en toda mujer y acomodarse a las rutinas del bebé.

Es aconsejable a las mamás que empiecen a hacer, previo apto médico, cualquier modalidad de ejercicio aeróbico que decidan, siempre y cuando, su trabajo sea controlado por un profesor de educación física.

25nov

Suplementos minerales

Sobre la eficacia y la utilidad de los suplementos minerales existe una vasta literatura y la cuestión que sigue siendo debatida. Pero en los suplementos minerales, en particular, son todos en mayor o menor medida, una ayuda al cuerpo en momentos de necesidad, especialmente durante el ejercicio prolongado.

Los minerales pueden ser clasificados como esenciales (potasio, cobre, calcio, zinc, cobalto, hierro, selenio …) y beneficiosos, sino también en macro-y micro-elementos (níquel, flúor, boro, aluminio …) , todos los cuales son importantes para varias funciones corporales.

Son necesarios adoptar los suplementos minerales? En condiciones normales, no es absolutamente necesario, ya que las sales minerales están contenidos en los alimentos y por lo tanto, se supone que existe naturalmente en el cuerpo.

Algunos problemas sin embargo surgen cuando el cuerpo está sometido a un esfuerzo físico o cuando la temperatura exterior provoca sudoración excesiva más allá de lo normal. En tales situaciones, el cuerpo se toma para reducir los niveles de ciertos minerales, calcio, magnesio, especialmente potasio, hierro, cloro y fósforo, con consecuencias desagradables.

Y aquí viene la necesidad de restablecer el equilibrio en el cuerpo. Si el problema se debe sólo a la falta de sodio, se pueden superar mediante el uso de sal más sabor a los alimentos, mientras que para todos los otros minerales debe pasar del supermercado y abastecerse de botellas listas para su uso.

Para los que no tienen voz clara integrador es bueno destacar que esta sustancia no ayuda en el rendimiento físico, ya que sirve sólo y sólo para equilibrar los minerales en el cuerpo. Atención también al exceso, que puede causar daño a la integridad física. Basta con mencionar que el exceso de sodio causa un estado de presión sanguínea alta, con el riesgo de apoplejía y ataque cardíaco.

 

17nov

Ejercicios para el ciático

La ciática o dolor ciático es una enfermedad muy extendida que afecta a los tendones del muslo, la pierna y la cadera en general. Esta es la inflamación del nervio ciático común, que causa dolor intenso y persistente, incluso el bloqueo de los movimientos de la extremidad afectada.

Las causas pueden ser múltiples, una hernia no es tratada en una posición incorrecta durante el día, desde el embarazo hasta el trabajo equivocado de los músculos del muslo y los glúteos, mientras que el tratamiento es a menudo largo y tedioso.

Puede ayudar en este sentido un poco de ejercicio, que si bien no elimina por completo el dolor, es compatible con la medicina tradicional en el tratamiento de la ciática. Así que vamos a ver cómo podemos actuar sobre el dolor con algunos ejercicios para practicar en casa, en el entendido que en caso de dolor agudo y persistente deben consultar a su médico.

Primer Ejercicio

en decúbito supino, con las piernas extendidas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Llevar las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia arriba, tirando hacia abajo hasta que se sienta aún más el tramo de la primera vértebra. Repetir la operación cuatro o cinco veces.

Segundo Ejercicio:

en decúbito supino, con las piernas extendidas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Elevamos la pierna afectada de la ciática, con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, tome la misma rodilla con la mano opuesta y jale suavemente hasta que sienta que la tensión de la pelvis, el muslo y la primera vértebra. Aquí está la pierna en el suelo y repite el ejercicio diez veces.

Estos son sólo dos de los muchos ejercicios que se pueden hacer para aliviar el dolor de la ciática. Como se ha mencionado, no resuelve completamente el problema y no puede sustituir el tratamiento médico, pero vale la pena para intentar aliviar al menos el sufrimiento de los miembros inferiores y espalda.

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15nov

Rutina de entrenamiento


Con esta rutina de entrenamientos podrás contar con una figura envidiable, son unos ejercicios completos los cuales serán de gran ayuda para quemar calorías y dejar tu cuerpo bien tonificado y firme.

Sentadilla invertida con remo:

Atar una banda elástica a una base que este firme a la altura del pecho y sostenerla con las dos manos y con las palmas que estén enfrentada, luego estirar los brazos hacia adelante y  alejarse hasta que la banda quede en tensión.

Hacer un paso hacia atrás con el pie derecho y una flexión con las dos rodillas para hacer una sentadilla, a medida que se hayan parando rápidamente  empujar los manillares hacia el pecho y volver a la posición inicial.

Repetir este ejercicio unas 10 veces y después hacerlo con la otra pierna.

Paso con pierna estirada:

Parada y con los pies separados por el ancho de las caderas y los brazos a los dos lados del cuerpo, hacer un paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras se hace una flexión con la rodilla izquierda y cargar el peso sobre el pie izquierdo.

Contraer los glúteos para levantar la pierna derecha tanto como se pueda y hacia atrás al mismo tiempo que se llevan los brazos estirados hacia arriba con los dos codos pegados a las orejas.

Repetir este ejercicio 15 veces y cambiar de pierna.

Para hacer más esfuerzo, sostener una pesa en cada una de las manos mientras se realiza este ejercicio.

Tabla movida:

Al empezar este ejercicio hacerlo con una flexión de brazos, crear una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, traer tu rodilla derecha hacia el codo izquierdo, a partir de esta posición llevar la rodilla hasta el codo derecho, volver a la posición inicial.

Hacer este ejercicios con la rodilla izquierda y luego alternar hasta llegar a completar entre 8 y 10 repeticiones con cada lado.

Para esforzarte más puedes hacer este movimiento más lento y controlado, de esta forma podrás potenciar los abdominales.

09nov

La dieta mediterránea y el deporte

Incluso para los atletas, pero al mismo tiempo es cierto para la población en general, la dieta mediterránea es considerada la mejor patrón de alimentación a seguir y respetar para mantenerse en forma y mantener un buen estado de salud.

Desde el año 1994, el primer estudio de la dieta mediterránea ha demostrado sus beneficios. Las personas que toman regularmente una dieta mediterránea tradicional tiene una mortalidad total debida a la enfermedad de las arterias coronarias y el cáncer, significativamente bajo.

Sin embargo, debe decirse que no se han identificado los grupos de alimentos precisos responsables de estos beneficios, sino que son más bien los diversos productos alimenticios, como un todo, a ser significativamente protector contra la mortalidad total en esta dieta.

No sólo eso, ahora son unánimes opiniones y artículos únicos como la dieta mediterránea sería agradable para quienes hacen deporte, ya que ofrece la mejor cobertura (y total) de la situación nutricional diaria que permite al atleta tener un perfecto rendimiento deportivo.

¿Cuál es, en todo caso, se debe cambiar es el contenido de energía liberada, que no puede dejar de tener en cuenta vil tipo de esfuerzo físico en el ejercicio o la actividad realizada.

En concreto, ¿cuáles son las principales características de la dieta mediterránea? Podemos destacar los rasgos esenciales:

Un predominio de ácidos grasos monoinsaturados (encontrado principalmente en el aceite de oliva, el apósito grasa principal usado en esta dieta), en comparación con los ácidos grasos saturados (que se encuentran en las grasas animales, tales como mantequilla, manteca de cerdo, etc ..);
en comparación con otras dietas, un alto consumo de verduras;
en comparación con otras dietas, un alto consumo de granos, especialmente granos enteros;
en comparación con otras dietas, un alto consumo de frutas y verduras, como las nueces y el aceite de frutos secos;
un consumo limitado de productos cárnicos, en particular un consumo moderado de pescado y aves de corral, y bajo consumo de carne roja;
el consumo moderado de leche y productos lácteos, especialmente yogur prefiriendo;
el consumo moderado de alcohol, el vino tinto durante las comidas, principalmente;

07nov

No existe nada mejor que una clase de gimnasia en pareja, es una  forma ideal de poder compartir y de poder incentivarse mutuamente.

Los ejercicios que se realizan en pareja es otra de las opciones divertida, evita la rutina y busca tener un mejor aspecto físico, ayuda a mejorar el estado de ánimo y se abren otras posibilidades  de divertirse con tu pareja.

Para trabajar los cuádriceps un miembro de la pareja se acuesta en el piso y desde ese lugar sube las dos piernas y coloca los pies sobre el pecho del compañero, el otro que se encuentra parado deja caer el peso de su cuerpo sobre las piernas de su pareja, de esta manera las dos piernas se flexionarán, deberán lograr un ángulo de 45 grados entre el tronco y el muslo.

Hacer luego una presión y aflojar despacio, la persona que esta parada debe trabajar el peso con todo el cuerpo. Realizar 8 repeticiones y después cambiar de posición con su compañero.

Para fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen, los dos deberán estar en el piso y levantar las piernas a 90 grados mientras sostienen la cabeza con las manos, las plantas de los pies se juntan para hacer en forma alternada fuerza hacia adelante y se afloja después varias veces.

Si la actividad es un poco agotadora, puede apoyar la cabeza en el suelo y los brazos a los dos lados del cuerpo y hacer el ejercicio con las piernas solamente.

Deberán cuidar que la cintura este apoyada en forma completa en el suelo y tratar de no realizar una tensión en los músculos del cuello cuando se empuje.

Esta es otra novedosa manera de hacer ejercicios, mucho más divertida, entre los dos podrán estar en forma y divertirse al mismo tiempo.

02nov

Alimentación y deporte: las necesidades calóricas de quienes practican waterpolo

El waterpolo es un deporte de equipo, cuyo trabajo no es quizás la mejor manera explicada por las imágenes de televisión que llegan a nosotros. Ofrece una capacitación constante que culmina en un partido jugado en 4 tiempos de 9 minutos cada uno, con descansos de dos minutos entre periodos.

Es un deporte que requiere de grandes habilidades atléticas: deben ser buenos nadadores, tener una buena coordinación y la resistencia. Cualquiera que esté dispuesto a acercarse a esa legislación, es útil seguir una dieta adecuada para evitar el mal y para disminuir las reacciones de fatiga durante y después de la reunión.

Desde el punto de vista científico, el aporte calórico que necesitan aquellos que practican el polo acuático aumenta en un 600 Kcal. Durante un ejercicio de intensidad media y/o de corta duración, tales como el waterpolo, la energía es suministrada deber ser del 50% de grasas y 50%  azúcares.

La composición de la energía de los alimentos durante el día deben cumplir con estos informes:
- Azúcares 55-60% de las calorías totales;
- Grasas 25-30% de las calorías totales;
- Proteínas 10-15% de las calorías totales.

Por ejemplo, un desayuno adecuado, si la carrera fuera a tener lugar por la mañana, debe estar compuesto por: leche o yogur, fruta fresca o zumo de fruta, pan, mermelada o miel (no excesiva) y azúcar para endulzar.

Después de la carrera, el almuerzo puede incluir alimentos como la pasta o el arroz con salsa simple (aceite de oliva, tomate, queso parmesano), pan, plato principal no es abundante (queso, pescado, huevos, carne), las hortalizas (sazonado con aceite de oliva) y frutas .

Una vez más, una comida adecuada, si la raza ocurrirá en la tarde, que se compone de un solo plato sazonado con tomate, aceite de oliva y parmesano, verduras y frutas. Una hora después de la actividad física, la merienda: yogur, fruta, leche

Si el partido llegara a suceder en la tarde, comer una hora antes una merienda de galletas, frutas secas, jugos de frutas o bebidas con baja concentración de azúcar o miel.

31oct

El Cikitsa: una antigua técnica india de estiramiento

En la sociedad moderna que estamos presenciando el aumento gradual de los trastornos musculares y esqueléticos, especialmente relacionados con el estilo de vida.

Me refiero a todas aquellas personas que por trabajo o por otras razones están “obligados” a la inactividad física y la mala postura prolongada.

La ayuda viene de la India: el Cikitsa, una especie de ejercicios de estiramiento de a dos, lo que permite decontract los músculos y mejorar la elasticidad. Las maniobras de la cikitsa consiste en dar flexibilidad a la columna vertebral a fin de hacerlo más resistente a la tensión futuro en el cuello, los hombros, etc.

Un procedimiento debe realizarse con la ayuda de una persona que tiene excelentes habilidades en este tipo de actividad, ya que si se hace correctamente, sin forzar los músculos de una. Grosero y violento, no tiene contraindicaciones

Como ustedes saben, la columna tiene cuatro curvas: la cervical, dorsal, lumbar y sacra. Un movimiento realizado incorrectamente puede dar lugar a una acentuación de estas curvas, dando lugar a condiciones patológicas tales como la cifosis, escoliosis, lordosis y dolor de cuello.

26oct

Algunos consejos para unos pechos perfectos

Contar con unos pechos firmes es sin duda un arma muy poderosa para seducir y que mujer no los querría para lucirse? He aquí algunos ejercicios que se repiten a diario durante 10 horas cada uno:

Únete a tus palmas hacia arriba y los codos hasta el pecho, empujando las manos una contra otra.
Coloca las manos detrás de la cabeza, levantando los codos y empuja nuevamente.
Cruza los brazos sobre el pecho, apoya las manos en los bíceps, y empuja los brazos con fuerza hacia el interior resistiendo con las manos.
Estira los brazos hacia adelante corriendo el movimiento tijera muy grande.

Está demostrado que el deporte en general, si se hace con un poco de esfuerzo y perseverancia, ayuda a mantener un buen tono muscular, pero no es el único. Estos ejercicios es preferible que sean acompañados con otras medidas sencillas, pero que son particularmente eficaces como usar siempre un sostén, especialmente durante el entrenamiento, la protección de la zona del pecho de los rayos ultravioletas y bañarse con agua fría para rejuvenecer los tejidos y estimular la circulación.